Прости и сложни въглехидрати в нашата диета

Значителна част от нашата диета се състои от въглехидрати, освен това те преобладават над други хранителни вещества - протеини и мазнини. Те включват нишесте, захароза, фруктоза и глюкоза, които се намират във всички плодове, зеленчуци, зърнени храни и всяка друга растителна храна. Това също са пектини или нехранителни въглехидрати, които се съдържат във фибрите и без които нормалното функциониране на червата е невъзможно.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Всеки ден един средностатистически мъж с балансирано хранене изяжда около 400-500 грама от тях, което му дава 1600-2000 kcal и покрива повече от две трети от енергийните разходи.

Съдържание

• 1 Какво представляват простите въглехидрати?
• 2 Къде се намират?
• 3 Какво представляват сложните въглехидрати?
• 4 Кои продукти съдържат най-много от тях?
• 5 въглехидрати в диетата (видео)

Какво представляват простите въглехидрати?

Простите въглехидрати или захари са важен компонент от нашата диета. Без тях нормалното функциониране на тялото е невъзможно. Те се усвояват бързо и дават сила почти мигновено.

Най-важният от всички монозахариди е глюкозата, която е необходим компонент на въглехидратния метаболизъм. При понижаване или повишаване на нивото му в кръвта настъпват сънливост, загуба на съзнание и дори кома.

Фруктозата е най-разпространеният въглехидрат, тъй като се съдържа във всички плодове. Той може да проникне в тъканните клетки от кръвта без помощта на инсулин, така че е безопасен източник на енергия за диабетици. Част от фруктозата все още се превръща в глюкоза в чернодробните клетки и може значително да повиши нивото на захарта в кръвта, поради което не може да се счита за напълно безопасна. Освен това може да се превърне в мазнини много по-лесно от другите захари. Но фруктозата рядко води до затлъстяване,тъй като е много по-сладка, например захарозата, и трябва да я използвате много малко.

Класификация на въглехидратите

Галактозата не се намира в свободна форма в продуктите, в комбинация с глюкозата образува лактоза, която е основният въглехидрат в млечните продукти. Самата галактоза се образува при хидролизата в червата на дизахарида лактоза под въздействието на ензима лактаза. Неговият дефицит води до факта, че млечната захар не се разгражда и се превръща в хранителна среда за бактериите, които, активно размножавайки се в стомашно-чревния тракт, причиняват обилно образуване на газове и цял куп свързани с това проблеми.

По-добре е да консумирате по-голямата част от въглехидратите сутрин - те ще ви дадат енергия за целия ден и няма да имат време да се превърнат в мазнини.

Галактозата се превръща в глюкоза в черния дроб. Ако човек има вроден дефицит на ензима, който го разгражда, тогава с течение на времето той развива много сериозно заболяване - галактоземия, което води до умствена изостаналост.

Когато молекулите на глюкозата и фруктозата се съединят, се получава дизахаридът захароза. Той се разгражда много бързо в стомашно-чревния тракт и дава огромно количество енергия. В същото време не съдържа никакви други вещества. Ето защо захарта, която се състои 99,5% от захароза, се счита за "празни калории".

Къде се намират?

Глюкозата може да се намери в чиста форма в зеленчуците и плодовете. Най-много е в гроздето - 7,8%, черешите и вишните - 5,5%, малините - 3,9%, ягодите - 2,7%, сливите - 2,5%, дините - 2,4%. Най-богатите на глюкоза зеленчуци: тиква - 6%, бяло зеле - 2,6%, моркови - 2,5%.

Трансформация на глюкоза в организма

Фруктоза получаваме и от плодовете: грозде - 7,7%, ябълки - 5,5%, круши - 5,2%, череши - 4,5%, диня - 4,3%, касис - 4,2%, малини - 3,9%, ягоди - 2,4%, пъпеш - 2,0%. INв зеленчуците е много по-малко – от 0,1% в цвеклото до цели 1,6% в бялото зеле. В меда също има много фруктоза.

Лактозата се съдържа изключително в млечните продукти. В кравето мляко е приблизително 4,7%, в сиренето - от 1,8% до 2,8%, в кефира - от 3,8 до 5,1%, а в заквасената сметана - от 2,6 до 3,1%

Захароза получаваме от цвекло - 8,6%, праскови - 6,0%, пъпеши - 5,9% и сливи - 4,8%. Но по-голямата част от захарта влиза в тялото от сладки сладкарски продукти, където се добавя захароза, получена промишлено.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Сложните въглехидрати се усвояват много по-бавно от простите, така че не причиняват скокове на кръвната захар и не се превръщат в телесни мазнини толкова лесно. Те не се разтварят добре и затова остават дълго време в тялото, като му дават усещане за ситост. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри, пектини.

Нишестето е основният доставчик на въглехидрати за нашето тяло. Повечето от него се съдържат в растителните продукти, главно в зърнените храни.

Но е много трудно да се получи гликоген от храната, тъй като той обикновено се намира във вътрешните органи и мускулите на човека. Това е така нареченият "енергиен резерв" на тялото. Ако тялото няма достатъчно енергия, то може бързо да си я набави от гликоген. В допълнение, той е основният източник на хранене за нервната система и мозъка.

Прости и сложни въглехидрати в храните

Съставът на фибрите е много близък до полизахаридите. Това е грубо влакнесто вещество от растителен произход, което е изключително важно за нормалното функциониране на организма. Той осигурява усещане за ситост за дълго време и практически не се усвоява, създавайки основния обем на фекалните маси.

Замяната на захарта с мед често изобщо не намалявасъдържание на калории в храната, тъй като медът не е толкова сладък и трябва да използвате повече от него.

Пектините в тялото играят ролята на адсорбенти. Те се разтварят във вода, образувайки вискозна колоидна маса, която абсорбира токсини, канцерогени и тежки метали. Благодарение на пектините нашите черва се освобождават от примеси и тялото се пречиства.

Кои продукти съдържат най-много от тях?

Най-много нишесте може да се получи от ориз (60%), елда (70%), овесена каша (49%), ръжен хляб (33-49%), пшеничен хляб (35-51%), леща (повече от 40%). %), грах (до 44%), соя (3,5%), картофи (15-18%). Но лидерът в съдържанието на този въглехидрат сред всички хранителни продукти е пастата - до 80%. Такъв излишък на нишесте обикновено не е от полза, така че консумацията им трябва да бъде строго контролирана. Препоръчително е да избирате тестени изделия от твърди сортове пшеница, които съдържат повече фибри.

Гликогенът е въглехидрат, който се набавя много трудно от външни източници. Най-голямо количество от него може да се намери в червеното месо, черния дроб, рибата и телешкото сърце.

Пълнозърнестият хляб е източник на сложни въглехидрати

Най-лесният начин да си набавите фибри е от пълнозърнести продукти, които не са механично рафинирани или термично обработени. Съществува в изобилие в бобови растения, пресни зеленчуци и зеленчуци, ядки, плодове.

Вероятно всеки е забелязал, че с времето ябълковият компот се сгъстява и става вискозен - това е ефектът на пектина. Свойството на пектина да се превръща в гъста маса се използва при производството на хранителни сгъстители.

Пектинът се намира в почти всички плодове, горски плодове, зеленчуци и зеленчуци. Най-лесно е да си го набавите от цитрусовите плодове. 60-70% от фибрите им се състоят от пектинови вещества. Има го много и в ябълките, крушите,праскови, кайсии, млади моркови, картофи, цвекло и зеле.

Въглехидрати в диетата (Видео)

Сега много се говори за факта, че броят на простите въглехидрати в диетата трябва да бъде ограничен, като ги замени със сложни. Да ли е?Щом простите въглехидрати попаднат в тялото, те много бързо се превръщат в глюкоза, която незабавно се озовава в кръвта. Как тялото ни реагира на такова рязко повишаване на нивата на захарта? Опитвам се да го върна към нормалното. За тази цел панкреасът произвежда инсулин, който ви позволява да превърнете излишната глюкоза в мазнини и да я съхранявате "за по-късно". Това е всичко - тялото е спасено от излишната захар и човекът е натрупал няколко излишни грама.

Какво чувстваме, след като цялата глюкоза се е превърнала в мазнини?Глад. Човек отново иска да хапне и ако отново избере прости въглехидрати, всичко ще се повтори. Така лесно можете да влезете в омагьосан кръг от постоянен глад, леки закуски и наднормено тегло. Но наднорменото тегло далеч не е най-лошата последица от злоупотребата с прости въглехидрати. Нарушаването на общия енергиен баланс в организма води до метаболитен синдром, който освен затлъстяване включва повишено кръвно налягане и повишена кръвна захар. И тогава има много заболявания: ендокринни, сърдечно-съдови и дори онкологични.

Какво да правя? Най-лесното решение е да ограничите консумацията на прости въглехидрати, като дадете предпочитание на сложните. Те се разграждат много по-бавно, така че няма да има резки скокове на кръвната захар. А простите въглехидрати могат да се използват, когато наистина трябва да получите много енергия наведнъж - например по време на физически упражнения.

Не е необходимо да се опитвате много да ограничавате въглехидратите, тъй като тяхната липса също застрашава проблеми - метаболитна ацидоза, хипогликемияи чернодробна дисфункция.