Тайните на самостоятелното отслабване с помощта на правилно хранене и спорт
Съдържание
- Телесно тегло
- какво ядем
- Плътна закуска
- Здравословен обяд
- Скромна вечеря
- Упражнение
- У дома
- Фитнес центрове
- Уличен спорт
- Добър начин
Телесно тегло
Като начало трябва да разберете какво тегло се счита за прекомерно и се нуждае от корекция. Изобщо не е необходимо да питате лекар за такъв въпрос, вие можете да си отговорите сами вкъщи. Просто измерете височината и теглото си. А сега определете индекса на телесната маса (BMI за кратко) - таблицата ще ви помогне с това.
В последните два случая проблемът със загубата на тегло става актуален. Така че трябва да разработите правилна диета за отслабване.
какво ядем
Многобройни кулинарни видео школи са просветили обикновения човек, че ежедневната му диета се състои от мазнини, протеини и въглехидрати. Плюс витамини и микроелементи.
Съставът на всеки продукт включва всички изброени компоненти. Но що се отнася до протеини, витамини и микроелементи, диетолозитеимат положително отношение и толерират въглехидратите, тогава мазнините ги предизвикват протест. Когато приготвяте храна за отслабване, помислете колко мазнини ядете на ден-седмица-месец. Вижте таблицата на съдържанието на мазнини в продуктите.
ПродуктСъдържание на мазнини (гр.)
Телешка песен 5-10
Говеждото е тлъсто до 30
Телешки колбаси 10-14
Свинска песен 25-35
свинска мас 70-75
Варени колбаси 25-30 и повече
Пушени свински колбаси 35-45
Колбаси и аншоа 25-30
Кнедли със свинска кайма 18-25
Масло 75-80
Маслообменници (отпред) 65-75
Гхи (мазнина за готвене) 92-98
Заквасена сметана 25-40
Твърди и преработени сирена 30-50
Шоколад 40
Кремообразен сладолед 15
Растително масло 95
Майонеза 70
Блатове 12-25
В същото време вземете под внимание, че всеки човек има собствено ниво на физическа активност (обикновено е по-високо при мъжете). Тоест менюто трябва да отчита фактора активност, включително спорт.
Правилното хранене трябва да бъде балансирано. Затова се опитайте да намалите консумацията у дома на такива въглехидрати като продукти от брашно (кифли), сладкарски изделия (бонбони, шоколад) и захар (конфитюр, конфитюр).
Разбира се, трудно е да се ограничат жените в сладкишите (както мъжете в месото), но ще трябва да се направи.
Правилното хранене за отслабване трябва да включва възможно най-много зеленчуци и плодове. Те съдържат витамини, микроелементи и фибри. Всичко по-горе е еднакво полезно както за жените, така и за мъжете.
Когато избирате меню за отслабване, препоръчваме да обърнете внимание на видео материалите, показани по телевизията за публиката,който насърчава вегетарианската диета.
Плътна закуска
Диетолозите за отслабване препоръчват да ядете обилна закуска всеки ден. Такова хранене ви позволява да забравите за храната през цялата първа половина на деня (много важно за активните мъже). У дома подобна диета се прилага лесно.
Меню 1. Омлет (2 яйца), зелена салата, зърнен хляб (виж снимката). Билков чай или зелен чай с лимон. Препоръчват се малки плодове. Като се има предвид, че нашата климатична зона не ни позволява да ядем пресни плодове всеки месец, опитайте се да ги ядете 2-3 пъти седмично.
Меню 2. Пилешки гърди, пармезан, варени картофи. Билков чай или зелен чай с лимон. Показан е и малък плод.
Кулинарните видеоклипове препоръчват използването на плодове под формата на сокове. Имайте предвид, че това далеч не е едно и също нещо. Храненето за отслабване включва използването на фибри.
Здравословен обяд
След умерена закуска денят започна добре - успели сте много неща и сте заслужили вкусен обяд. Ако се храните у дома, можете малко да разнообразите диетата си. Ако работите, тогава трябва внимателно да помислите за обедната почивка.
Меню 1. Постна риба, зелена салата, хляб със зърнени храни (виж снимката). Минерална вода. Да кажем веднага, че такава диета за отслабване ще бъде тест за силата на волята за мъжете.
Меню 2. Кафяв ориз, задушени зеленчуци. Ментов чай. Всякакви плодове. Най-вероятно след седмица или месец такава диета ще започне да ви кара да мислите, че процесът на отслабване е много дълъг. Мили дами, можете да разнообразите това примерно меню у дома с помощта на видео програми, които описват правилното хранене.
Скромна вечеря
Вечеряйки всеки ден, трябва да се гордеете със себе си - преодоляли стеоще една стъпка по пътя към отслабването. Може би вече сте уморени от правилната диета, но имате ясна цел, която ще стане реалност след месец (или дори седмица). И така, правилното хранене за меню за отслабване например.
Меню 1. Нискомаслено сирене, малък плод (всеки) и чаша вода. По-добре е да поставите резен лимон във водата.
Меню 2. Варена риба, зелена салата. Чаша вода.
Трябва да вечеряте с 2 часа преди лягане. Но ако стомахът яростно изисква нещо друго, лека закуска е разрешена. Вкъщи яжте нискомаслено кисело мляко без захар (вижте снимката). Той ще те спаси.
И така, прегледахте диетата си и знаете каква е правилната диета. Всеки ден, седмица, месец вие се храните според науката. Какво още е необходимо, за да отслабнете? спорт.
Упражнение
Да се върнем на понятието физическа активност. Разделя се на високо (активен начин на живот) и ниско (заседнал). По-долу има таблица, която показва как типът човешка дейност и потреблението на енергия са свързани помежду си. Ако работата ви е свързана с умствена дейност и не се движите много у дома, тогава физическата активност трябва да се увеличи изкуствено. Първият помощник е спортът.
Таблица на потреблението на енергия
Вид дейностКонсумация на енергия (kcal/h)
Седалка 60
Разходка 300
Изкачване по стълбите 900
Плуване 480
Играя тенис 400
Бягане 900
Каране на велосипед 451
Ски 600
Къде и как е по-добре да практикувате? Има няколко начина за реализиране на идеята - у дома, в спортен клуб и на улицата.
У дома
Можете да практикувате всеки ден. За това ще бъде достатъчно да закупите гимнастическа постелка и видео материал. Това обачедори не спорт като такъв, а най-вероятно влизане във форма.
Като начало ще бъде достатъчен набор от упражнения, състоящ се от клякания и лицеви опори. И след максимум месец ще можете да преминете към по-трудни дейности за по-нататъшно отслабване.
Фитнес центрове
Мъжете и жените имат своите предпочитания по този въпрос. Упражнявайки се няколко пъти седмично под ръководството на инструктор, ще започнете да се наслаждавате на физическата умора, а спортът ще стане част от живота ви.
Жените предпочитат аеробика, каланетика, пилатес и, разбира се, танци. Никога дори не сте подозирали за съществуването на такива мускули в тялото си. Благодарение на тях ще се появи благодатта на движенията.
Препоръчителен спорт за мъжете са спортни симулатори. И след известно време ще видите Аполон в огледалото. Да, няма да е бързо и ще дойде само с отработеното по-късно. Но усилията няма да бъдат напразни.
Уличен спорт
Най-популярни са бягането и ролковите кънки. Увеличавайте натоварването постепенно и наблюдавайте дишането си. Недостатъкът на тези спортове е само тяхната пряка зависимост от метеорологичните условия.
Добър начин
Какво ви трябва, за да отслабнете? Правилно балансирано хранене (дадохме примерно меню), упражнения и воля. Тези три компонента ще бъдат напълно достатъчни, за да станете не само красиви, но и здрави хора.