Упражнения за гъвкавост на тялото

Най-очевидният начин за намаляване на мускулното напрежение е... точно така, просто се отпуснете. И така комплекс от упражнения за гъвкавост на цялото тяло.

Техника на упражнение

Заемете удобна позиция за разтягане на мускулите и останете там, докато мускулите се отпуснат. Това обикновено отнема няколко минути, въпреки че не е добра идея да наблюдавате процеса. Времето за релаксация е много индивидуално и зависи от нивото на тренираност, степента на умора, стрес, определена група мускули, които се отпускат и много други индивидуални характеристики на човешкото тяло. Просто слушайте тялото си.

Методът на изчакване на напрежението на разтегнатите мускули е много ефективен само при извършване на отделни упражнения за разтягане на мускулите на долната част на тялото, при които е удобно да се задържи крайната позиция за дълго време.

Веднага щом мускулите се отпуснат, увеличете амплитудата на разтягане. Мускулите отново ще се стегнат. Още веднъж изчакайте напрежението. Дишайте дълбоко, свободно и бавно. Повторете това, докато усетите началото на мускулни крампи.

Ако сте внимавали, разбирате, че описаното по-горе не трябва да се разбира като буквално разтягане на отпуснати мускули, а по-скоро търпеливо изчакване мускулите да се отпуснат и да не се напрегнат отново.

Вашите рефлекси, както всичко в тялото ви, се уморяват.

Когато лекарят потупа сухожилието на квадрицепса с гумен чук, кракът ви ще скочи и мускулът ще се свие. Ако лекарят продължи да удря крака ви с чука си последователно, удряйки все по-надолу спрямо пателата, реакцията на долната част на крака ще става все по-слаба и по-слаба, докато чукът му не може да ви накара изобщо да вдигнете крака. Освен това, акомускулите ви се стягат веднага щом заемете разтегнатата позиция, така че можете да изчакате защитния рефлекс на разтягане.

Този неволен нервен механизъм кара мускулите ви да се противопоставят на разтягане на тялото. Ако останете в крайната долна позиция достатъчно дълго, обикновено няколко минути, защитният рефлекс за ограничаване на разтягането ще умори мускулите, позволявайки им най-накрая да се отпуснат. Сега е време леко да увеличите обхвата на движение, докато мускулите започнат да се съпротивляват и повторете процеса... Можете да масажирате разтегнатите мускули и/или леко да ги пощипвате от време на време, за да подпомогнете процеса на релаксация и да намалите дискомфорта. Помага и повърхностното разтриване на кожата върху разтегнатите мускули.

Докато много руски и източни спортисти успешно прилагат метода на изчакване на напрежението на разтегнатите мускули за гъвкавост на тялото, аз вярвам, че американските спортисти, като правило, не са достатъчно търпеливи, за да се разтягат по подобен начин. Не искам да ги обиждам - ​​това са само изводи от моите американски наблюдения. Тези момчета са енергични, нетърпеливи и са склонни да стимулират процеса на разтягане на мускулите, за да свършат повече за по-малко време. Резултатът е нараняване и щети, а успехът е нулев. Може би биха могли да победят активния си характер, като последват примера на световния шампион по кикбокс Бил Уолъс (Суперлегс), който се протяга пред телевизора вечер, когато не бърза за никъде и не е победен от духа на състезанието.

Мога да ви кажа от личен опит, че никога не трябва да се разтягате, ако с течение на времето имате спазми. Не го казвам за игра на думи. Бързането при изпълнение на упражнения за гъвкавост на тялото прави невъзможно отпускането на разтегнатите мускули, води до липса на напредък в обучениеторезултати и почти винаги гарантира наранявания и щети.

Не злоупотребявайте с метода за релаксация на разтягане и стойте далеч от него, когато става въпрос за гърба ви. Съветският учен, специализирал в изследванията в областта на спорта, Л. П. Орлов, предупреждава: Докато повечето големи стави се стабилизират от мускули и връзките не влияят на състоянието им, в случая на гръбначния стълб връзките играят важна роля в поддържане на нормално положение. Неадекватното състояние на лигаментния апарат затруднява поддържането на нормални извивки на гръбначния стълб само поради тонуса и еластичността на мускулите. Отслабването на връзките неизбежно води до деформация на гръбначния стълб.

С други думи, не отпускайте екстензорите си, когато правите навеждания напред или докосвате чорапите си с пръстите на краката.

Упражнения за гъвкавост на тялото

Заемете удобна позиция за разтягане и търпеливо останете в нея за няколко минути, докато мускулите ви се отпуснат.

Увеличете амплитудата на разтягане. Мускулите ви отново ще се напрегнат. Още веднъж изчакайте края на фазата на напрежение на разтегнатите мускули. Дишайте дълбоко и свободно. Повторете това, докато усетите началото на мускулни крампи.

Можете да масажирате разтегнатите мускули и/или нежно и ритмично да ги свивате от време на време, за да насърчите процеса на релаксация и да намалите дискомфорта.

Методът на изчакване на напрежението е доста ефективен само при изпълнение на индивидуални упражнения за разтягане, при които е доста удобно да се задържи крайната позиция за дълго време.

Не прекалявайте с напрежението, когато правите навеждания напред.

Не бързайте и не започвайте да форсирате процеса на разтягане на мускулите все повече и повече.

Никогатрябва да се разтегнете, ако нямате време.

И знайте, че антистресът не е единственият метод за разтягане на тялото, който използвате. Развитието на гъвкавостта винаги трябва да бъде в определена връзка с развитието на силата, - смята Орлов. Но за разлика от метода на принудителна мускулна релаксация и други специализирани методи, които трябва да научите, методът на изчакване на напрежението на разтегнатите мускули не развива сила.

И накрая, ако настоявате да изпълнявате упражнения с отпускане на разтегнати мускули, тогава помнете думите на известен руски треньор, че при спортни тренировки и физическо закаляване, както и в интимна ситуация, прекомерното старание води до провал. Не насилвайте мускулите си да се отпускат. Нека се случи от само себе си. Всичко това са упражнения за гъвкавост на тялото. Надяваме се, че отговорихме как да станем по-гъвкави!