Упражнения за пресата с помощта на фитбол
Топката за фитнесе едно от най-достъпните и прости гимнастически уреди. Неговата ниска цена, малки размери и достъпност в разработка ви позволяват да използвате фитболза домашни тренировки. Предлагаме ви да се запознаете с подробен набор от упражнения за всеки ден с тази чудодейна топка!
Упражнение с фитбол 1
При изпълнение на това упражнение се включва главно горната част на пресата, но в допълнение към тях работят и някои мускули на раменния пояс. Коремните мускули са умерено натоварени, така че не предизвиква силна умора.
Упражнение с фитбол 2
Когато изпълнява това упражнение, трениращият натоварва "средната" преса и е малко по-висока, отколкото при първото упражнение. Освен това участват дълги мускули, които спомагат за поддържането на стабилна позиция на тялото.
Упражнение с фитбол 3
За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да стиснете топката между краката си. Краката с топката се повдигат така, че да образуват ъгъл от 90° с тялото и се спускат на пода. Ръцете се поставят под главата или покрай тялото, леко разперени настрани. За да избегнете повдиганеслучай, можете да намерите някаква опора за ръце и да се хванете за нея. Изпълняват се два комплекта от 30 пъти.
Това упражнение засяга долните коремни мускули. За тези, които току-що започват редовни занятия, е позволено да държат краката полусвити в коленете, което леко намалява натоварването. При достигане на определена форма е препоръчително краката да са прави.
Една от характеристиките на сложните упражнения за коремните мускули е малка (до 30 секунди) почивка между сериите, така че мускулите да са постоянно в тонус. След като мускулната памет ви позволи да изпълнявате целия този комплекс автоматично, можете да увеличите скоростта на движенията и броя на подходите.
Предимството на този комплекс е, че е подходящ за почти всеки, независимо от възрастта, пола и нивото на начална физическа подготовка. Изпълнението му не изисква много време и с ежедневни занятия ще започне да дава резултати след няколко седмици.
Прочетете също с тази статия:
- Изпомпваме наклонените мускули на пресата
- Как да изпомпате долната преса?
Ние усложняваме задачата
По-сложните набори от упражнения са по-ефективни, тъй като ви позволяват да изпомпвате пресата по-интензивно и по-дълбоко, докато участват други мускули на „кората“. Такова обучение отнема повече време, но разнообразието от движения го прави по-интересно.
Директно усукване
Вече сме запознати с това упражнение от предишния комплекс, това е упражнение 2, ние усукваме тялото, докато лежим по гръб върху фитбола. Разликата е, че след 15-20 повторения ръцете се изпъват напред и се правят още няколко движения с по-малка амплитуда и по-висока скорост. В същото време е необходимо да се избягва напрежението на мускулите на врата. Завършете упражнението със стречинг. За това правите ръце се вземат зад главата, коремът е отпуснат, а торсът е отпуснатзавои Можете да поставите малко пружина на топката.
Такива действия ви позволяват ефективно да стимулирате мускулите до пълна дълбочина. Не можете да ги изпълнявате до смъртна умора, но усещането за парене в мускулите показва ефективността на действията.
Видео с упражнение: Прави къдрици с фитбол
Боксерска преса
Началната позиция е тази, в която е завършено предишното упражнение, тоест фитболът е под гърба, петите са плътно на пода. Необходимо е да се извърши групиране, като боксьор в защита: брадичката се довежда до гърдите, ръцете се сгъват в лактите и се притискат към тялото, което се повдига малко. Започват кръгови движения на тялото първо в едната, а след това в другата посока. В същото време е необходимо да се гарантира, че пресата е постоянно в напрежение и главата не се навежда назад.
Упражнението завършва със същото разтягане като предишното, след което е необходимо да се преобърнете върху топката и да придадете на тялото вертикално положение, като седнете върху него. В това упражнение, в допълнение към пресата, участват наклонените мускули на корема и неговото изпълнение помага не само за постигане на идеален плосък корем, но и за премахване на излишъка отстрани.
Обратно усукване на фитбол
Изпълнява се в легнало положение по гръб. Краката се повдигат вертикално и топката се захваща между краката. В същото време трябва леко да го натиснете, за да ангажирате вътрешните мускули на бедрото. Ръцете са поставени покрай тялото, дланите и раменете са притиснати към пода. Без да огъвате краката в коленете, бавно ги огънете към главата, докато можете леко да повдигнете задните части.
В края на подхода правите ръце се поставят зад главата и извършват двойно усукване, като изпълняват същите движения с краката, като същевременно повдигат тялото. Ръцете не трябва да вървят напред, а главата остава сякаш затисната между тях. Извършете поне 15 такива движения.Това упражнение е ефективно за долната част на пресата, докато мускулите на краката са включени.
Видео с упражнение: Обратно сгъване на фитбол
Друг вариант на директно усукване
В легнало положение на пода краката са свити на 90°, а топката е поставена под прасците. Ръцете на тила. Усукването се извършва чрез повдигане на главата и раменете. Необходимо е да се обърне внимание на факта, че гърбът не трябва да се огъва при спускане на тялото. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, за да се осигури пълна работа на пресата и отпускане на дългите мускули на гърба. Към това упражнение можете да добавите изпъване на ръцете напред към коленете при усукване. При последното повторение трябва да държите тялото отгоре и да извършвате движения с протегнати ръце към пода с едновременни резки издишвания.
Постиганият по този начин ефект е дълбоко развитие на горната преса. За да го укрепите, преди да повдигнете тялото и да напрегнете мускулите, трябва да се опитате да издърпате стомаха.
Видео упражнение: Друг вариант на директното усукване
Усукване на краката
След като изпълните предишното упражнение, трябва да завъртите топката от себе си, да я стиснете между краката си и да ги повдигнете вертикално нагоре. Топката се търкаля между краката. Важно е да се гарантира, че тазът не се движи и цялата работа се извършва от коремните мускули.
Тези действия засягат долната част на пресата, а за да свържете горната, трябва да откъснете главата и раменете си от пода, като поставите дланите си под нея. Можете да завършите упражнението с движения на краката към главата и към пода, като ъгълът трябва да бъде приблизително 45 °. За да постигнете максимален ефект, не е необходимо да люлеете краката си, движенията трябва да са плавни, а тазът леко да се отделя от пода.
Упражнение за наклонените мускули на пресата върху фитбол
За да го изпълните, трябва да легнете на една страна. В същото време едната ръка трябва да бъде поставена под главата, а другата трябва да бъде изнесена малко напред. Той ще служи като опора за поддържане на баланс. Топката се захваща между прасците и краката се изнасят малко напред. Краката с топката се качват нагоре и надолу. В същото време трябва да работят наклонените мускули, разположени отстрани. След като извършите 20-30 повторения, трябва да легнете от другата страна и да повторите упражнението. Броят на повторенията за всяка страна трябва да бъде еднакъв, така че трябва да изчислите правилно силата си, за да го изпълните.
Друга разновидност на същото упражнение е сгъването на краката в коленете от типа на клякане от същата начална позиция настрани. В същото време краката трябва да се държат така, че бедрата да не докосват пода.
Търкаляне
Това на пръв поглед просто упражнение изисква определено умение и контрол върху цялото тяло. Изпълнява се по следния начин: трябва да легнете върху топката с корема си, да подпрете ръцете си на пода и, като се движите с тях, да се търкаляте върху топката, докато краката ви са върху нея.
Положението на тялото трябва да е хоризонтално, а гърбът да е плосък. След това трябва да направите всичко в обратен ред, докато краката ви докоснат пода. В същото време участват голям брой мускули, почти всичките им групи, а ефективността му за пресата е много висока.
Дъх
Правилното дишане играе голяма роля в часовете по гимнастика. От него зависи насищането на кръвта с кислород, което осигурява разграждането на хранителните вещества в мускулите и освобождаването на енергия за тяхната работа. Неправилното дишане по време на занятия може да доведе до преждевременна умора и неефективност на усилията, изразходвани за занятия.
Има едно общо правило: при издишване има мускулно напрежение, а при вдишване - тяхното отпускане. Например при изпълнениеусукване, тялото се издига при издишване и се спуска при вдишване. Също така не се препоръчва да задържате дъха си по време на занятията. Тя трябва да бъде възможно най-гладка и естествена.
Заключение
Упражненията с топката могат да бъдат полезни за коригиране на проблемните зони на фигурата. Укрепването на коремните и гръбните мускули далеч не е пълният спектър на неговото действие. Fitball също е ефективен за упражнения, насочени към коригиране на задните части, бедрата и развиване на мускулите на раменния пояс.
Такъв фитнес повишава подвижността на ставите, издръжливостта и мускулната сила, а също така подобрява координацията на движенията и позата.
Голямото разнообразие от упражнения ви позволява да ги комбинирате в различни комплекси и класовете никога няма да ви омръзнат. Освен това, след натрупване на известен опит, нови упражнения могат да бъдат разработени самостоятелно и техният брой може да бъде ограничен само от въображението.