Как да бягате сутрин, за да отслабнете
Бягане сутрин плюсове и минуси
Нека разгледаме по-подробно предимствата на дневните упражнения, тъй като приблизително 20 минути упражнения, извършени сутрин, са еквивалентни на един час тренировка следобед. Освен това ранното кръстосване помага:
- Стягайте, укрепвайте мускулите и развивайте общата издръжливост на тялото.
- Активирайте метаболизма след нощен сън.
- Увеличете изгарянето на излишните мазнини. Доказано е, че само за 1 час бягане със средно темпо, човек тежи приблизително 70 кг. губи 700-750 kcal.
- Отървете се от депресия, нервност, летаргия, както и безсъние и липса на апетит.
- Заредете се с енергия, бодрост и положително настроение за целия ден, тъй като по време на тренировъчния период има повишено производство на ендорфини ("хормон на щастието").
- Предотвратява такива заболявания като: диабет, остеопороза и исхемия на сърцето.
Тук, за да не навредите и в същото време да получите най-ефективния резултат, е важно да знаете всички нюанси и правила на такива упражнения.
Кога е най-доброто време за бягане: сутрин или вечер
Запомнете:
- Необходимо е да извършвате ранни бягания на празен стомах и е по-добре да започнете с продължителност до 20 минути, тъй като тялото ви трябва постепенно да свикне с получените натоварвания.
- Има три оптимални периода за физическа активност: от 6.30 до 7.30 сутринта; през деня - от 11.00 до 12.00 часа и следобед - от 04.00 до 06.00 часа. В тези времеви сегменти мускулинай-склонни към работа.
- Преди процедурата се препоръчва да вземете контрастен душ, да направите малко загряване и да изпиете чаша топла вода или чай. Това ще подготви тялото за натоварване, ще намали вискозитета на кръвта, което значително ще улесни работата на сърцето. Не забравяйте да вземете бутилка вода със себе си.
- При екстремни метеорологични условия (когато външната температура е над +30 или под -20 градуса), трябва да се въздържате от бягане. Тук се увеличава вероятността да получите измръзване или да се разболеете. Дори тялото ви да понася добре студ/горещина, препоръчително е да съкратите продължителността на ежедневния крос.
Най-сериозните, водещи до наранявания, грешки на начинаещите: липса на загрявка, твърде дълга дистанция, висока скорост и неграмотно избрано темпо.
Най-честите грешки при бягане
Какво място да избера
На улицата. Когато тренирате на открито, помислете предварително за няколко маршрута. Желателно е те да се простират далеч от натоварени маршрути и по-близо до места с голям брой естествени растения. В този случай спортните игрища, стадионите, площадите, парковете са идеални. Основните предимства са чист въздух и липса на финансови разходи; недостатъкът е зависимостта от метеорологичните условия.
Във фитнеса.Бягащите пътеки във фитнес центровете са по-безопасни и удобни (можете да зададете времево ограничение, скорост, ъгъл на наклон на пътя, да видите изгорените калории), но не са безплатни.
Как да се облечем за бягане
Ако вашето обучение не се провежда на закрито, трябва да се обличате изключително според времето:
- В топлия периодизбирайте леки, максимално отворени дрехи: шорти, тениски, топове. Като обувки са подходящи мокасини, маратонки или маратонки. Ако сутринта е хладна, можете да носите спортен костюм или ветровка с бричове.
- В студените сезонитрябва да бягате с топли дрехи/обувки, да покриете главата си с шапка, покриваща ушите, и да носите ръкавици на ръцете си.
Най-добре е да изберете неща от естествени тъкани (лен, памук, вълна), защото те пропускат въздуха и абсорбират влагата. Дрехите също трябва да са удобни, да не ограничават движенията на тялото и да стоят перфектно.
Основни правила за ранен джогинг
За да подобрите резултата и да избегнете наранявания, следвайте следните препоръки:
За да увеличите мотивацията: задайте ясен график, започнете спортен дневник и всяка седмица отбелязвайте в него загубеното тегло и броя пробягани километри. Изтеглете любимите си песни (или специални "бягащи" песни) на вашия телефон/mp3 плейър и ги слушайте в движение. Музиката може не само да вдъхнови, но и да помогне за преодоляване на разстоянията.
Опитайте се да не бягате по асфалтови и бетонни пътища. Изберете висококачествени обувки от естествен материал с амортисьорни подметки, които ще намалят натоварването на ставите на гръбначния стълб. Маратонките с надпис "running" на етикета ("модел за бягане") са идеални за упражнения.
След кроса, когато се прибирате пеша, не забравяйте да сложите яке или ветровка.
Преди да започнете да правите набор от упражнения за разтягане, разтегнете добре връзките и ставите. Започнете процеса с ускорена стъпка (2 минути), след това клекнете (около 5-20 пъти) и няколко скока на място, докоснете пръстите на обувките с пръсти (без да огъвате коленете си), замръзнете, изправете се. Ако е необходимо повторете процедурата. Започнете кроса с бавно темпо (3-4 минути), като постепенно ускорявате до бързо бягане.
Променяйте редовно темпото: понякога ускорявайте, понякога забавяйте. Гарантирано укрепва сърцето, белите дробове и помагаформират идеални пропорции.
график за сутрешно бягане
Не забравяйте: бягането по чорапи е строго противопоказано; врата, раменете и ръцете трябва да са отпуснати, а гърбът да е изправен. Поставете краката си гладко, в противен случай можете да повредите ставите си. Само стриктното спазване на основните съвети ще превърне ранните ви процедури в приятен, комфортен и безопасен ритуал.
Ориентировъчни програми за начинаещи
Цел
Дължина
Тип
Разстояние
Периодичност
Изгаряне на мазнини
Започвайки от 15-25 минути, увеличете до 40-50 минути
Редуване джогинг с бягане в бърз ритъм
От 1,5 км.
до 2 км.
2-3 години на седмица. С течение на времето увеличете до 5 стр./седмица
Подкрепа на мускулния тонус
До 30 минути
Бързо ходене, джогинг
От 2 км.
до 3 км.
3-4 години на седмица
Възстановяване на формата след дълга почивка
До 15 минути
При джогинг той плавно преминава в ускорен кръст
От 1 км.
до 1,5 км
Започнете с 2 пъти, увеличете до 5 пъти седмично
С течение на времето ще можете да създадете програма, която отговаря на вашите изисквания, физически възможности, график и желания.
Как да дишаме правилно по време на бягане
Техниката на дишане е важен компонент на бързото или продължително движение, което всички начинаещи трябва да овладеят.
На първо място, не забравяйте, че дишането трябва да бъде естествено, просто, свободно и да се извършва изключително през носа. Ако имате желание да дишате през устата, тялото ви изпитва кислороден глад.
Препоръчително е да дишате с долната част на корема, тоест с помощта на диафрагмата. За датрябва да тренирате малко, за да научите това: поемете дълбоко въздух и в същото време надуйте корема си колкото е възможно повече, издишайте.
При бягане с ниска скорост е необходима периодичност на вдишване и издишване - 1 път на 3-4 стъпки. Този ритъм на дишане може да се изпробва при нормално ходене.
Трябва да се отбележи, че правилното функциониране на белите дробове не само улеснява движението, но също така има благоприятен ефект върху вашето здраве: забавя процесите на стареене, подобрява метаболизма на въглехидратите и работата на черния дроб и стомашно-чревния тракт.
Как да се накарате да бягате сутрин
- Не е нужно да се насилвате, това трябва да е по-скоро ваше желание, а не заповед!
- Започнете да бягате при хубаво време, пролетта е идеалното време да започнете.
- Не е нужно да скачате веднага и да изпълзявате извън кожата си. Започнете с 1 кръг, като постепенно добавяте колкото е възможно повече. Може да бъде джогинг за 10-15 минути в началото, в продължение на 2 седмици, след това увеличавайте времето за джогинг с 1-2 минути всяка седмица. Всичко зависи от размера на наднорменото тегло и състоянието на вашето здраве. Времетраене от 30 до 60 минути се счита за идеално. Така че всичко е във вашите ръце!
- Направете списък, който ще ви мотивира. Независимо дали става въпрос за хубавец, когото искате да спечелите с красотата си или за момиче от съседния двор, той не обръща внимание на вас.
- Не вярвайте на отказите, които седят в главата ви и оправете всичко за утре. Просто започнете и тогава всичко ще върви като по часовник. Основното нещо е да не започвате.
- Ако е трудно за един (един) да бяга, намерете спътник за сутрешни бягания.
Последният етап от сутрешния ритуал
За да завършите правилно ранните класове, трябва постепенно да преминете от ускорено темпо към по-бавно и след това към нормална стъпка. В същото време не спирайте да контролирате дишането сипроцес.
Когато се приберете вкъщи, вземете душ, преоблечете се със сухи дрехи, не забравяйте да изпиете чаша вода и да закусите: зеленчукова/плодова салата, кисели млечни продукти, препечен хляб с чай и др.
И не забравяйте да отбележите своите успехи и пробег в спортния календар.
Противопоказание
Не можете да отговаряте на тези видове физическа активност, ако имате:
- Белодробна недостатъчност.
- Простудна болест.
- Повишено артериално или вътреочно налягане.
- Проблеми с гръбначния стълб, ендокринната и пикочно-половата система.
- Неконтролиран диабет с инсулин.
- Неправилен сърдечен ритъм, сърдечно заболяване.
- Тиреотоксикоза, глаукома.
Обучението също е противопоказано в следоперативния период и по време на обостряне на всякакви хронични заболявания. Основните условия за спортуване са систематичност, правилно изпълнение на всички препоръки и желание.
Ако сте харесали статията, публикувайте я отново в социалните мрежи и оставете коментари!