Пребройте калориите и отслабнете
КАК ДА ИЗЧИСЛИМ ДНЕВНАТА НОРМА НА КАЛОРИИТЕ СПОРЕД ФОРМУЛАТА
И ТАКА ЩЕ ПРИСТИГНЕМ КЪМ ИЗЧИСЛЯВАНЕТО:
а= тегло в килограми * 9.99
b= височина в сантиметри * 6,25
c= възраст в години * 4,92
Когато сте определили вашите параметри (a, b, c) и сте ги умножили по съответните коефициенти, сега е време да изчислите OO.
OOе основният обмен, а именно броят калории, от които се нуждаете, в зависимост от физическата активност.
Изчисляване на OO:
OO= a + b – c
Ако имате резултат, тогава: мъжетедобавете 5към вашия OO, а женитеизвадете 161от вашия OO.
Пример за изчисляване на OO: Дневен калориен прием за жена
Например, за изчислението, нека вземем нашия служител: Наталия, теглото й е 58 кг, височина - 176, възраст - 39
а=58*9,99=579 b=176*6,25=1100 c=39*4.92=191
OO=579+1100-191-161=1327 kcal
Тоест, с такива параметри, тя трябва да консумира 1327 kcal на ден, за да може тялото да функционира нормално.
Пример за изчисляване на OO: Дневен калориен прием за мъж
И за изчисляване на OO мъжете, нека вземем параметрите на нашия служител: Анатолия, теглото му е 92, височина - 182, възраст - 48
а=92*9,99=919 b=182*6.25=1137.5 c=48*4.92=236
OO=919+1137.5-236+5=1825.5 kcal
Тоест Анадола с такива параметри трябва да консумира 1825,5 kcal на ден, за да функционира тялото нормално.
Формулата за изчисляване на калориите, от които човек се нуждае на ден
Сега нека започнем да изчисляваме броя на калориите, необходими за попълване на изразходваните в резултат на физическа активност през деня.
Тествана физическа активност и корекционен фактор:
1) Първо, ако водите заседнал начин на живот и изобщо не спортувате - тогава умножете вашия OO показател по 1.22) Второ, ако водите заседнал начин на живот и изобщо не спортувате, но се движите много или отделяте много време за домакинска работа - тогава умножете вашия OO показател по 1,53) трето, ако работата ви изисква да сте постоянно в движение или тренирате, поне 3 часа седмично във фитнеса, на фитнес - тогава умножете вашия OO показател по 1.64) четвърто, ако водите заседнал начин на живот, но в свободното си време се принуждавате да спортувате интензивно, поне 6-8 часа седмично - тогава умножете своя OO индекс по 1,755) Пето, ако сте в движение на работа и въпреки всичко това, все още спортувате по 6-7 часа на седмица – тогава умножете вашия OO показател по 1.86) споредшесто, ако нивото на физическо натоварване е много високо - тогава умножете вашия OO индикатор по 1,9, за спортисти този коефициент може да бъде 2или дори повече 2-x.
Въз основа на препоръките и допълненията, изброени по-горе, определете OO вече като вземете предвид умножението по коефициента. В такъв случай, ако се колебаете между първата и втората точка, тогава можете да направите следното: изберете средата между cof., 1.2и 1.5, т.е. 1.35.
За да ви бъде по-ясно, ви представяме пример за изчисляване на дневната норма калории, като се вземе предвид определена физическа активност. Като пример ще имаме същото момиче на име Наталия.
И така, нека приемем, че вече сме изчислили OO за нея, но Наталия работи в енергийната компания DTEK, позната на всички ни, като лаборант в цеха за настройка и прекарва почти целия работен ден, седнал на бюро и подписвайки всякакви документи. Освен работа обаче момичето има и малко дете, което трябва да се обгрижва, чисти и разхожда на чист въздух. В свободното си време Наталия прави фитнес във фитнес залата 2 пъти седмично.
Така че да, ние сме между точки 2 и 3, т.е. коефициентите 1.5и 1.6, така че за умножение вземаме средното 1.55и върху него, умножете нашия OO.
В резултат на това получаваме нейната дневна норма от 2057 калории, които трябва да се консумират на ден.
КАК ДА БРОИМ ПРАВИЛНО КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Нормата, която изчислихме по-горе, ще бъде напълно достатъчна, за да не се подобри и да не отслабнете. Но за да започнете да отслабвате, за да отслабнете, намалете броя на консумираните калории с 10 до 20%, но не повече от тези нормализирани стойности. Тоест, ако нашата Наталия иска да отслабне, тогава нейната норма ще бъде OOдостатъчно е да се намали от 2057 на 1850 kcal.
Помислете, че дори и с такова малко ограничение, вие ще свалите от 2 до 6 кг за месец без никакви диети и препоръки на диетолози.
Всички говорим за kcal, но как да преброим калориите в ежедневната си диета, как да изчислим калорийното съдържание на продуктите?
Ще ви кажем, че това е много трудна и щателна процедура, така че не се тормозете и само за начало не забравяйте, че една чаена лъжичка съдържа 5-7 грама от продукта, а една столова съдържа около 15. Фасетирана чаша побира 250 грама.
За да водите статистика и записи, вземете си тетрадка, в която ще записвате какво сте яли днес и в какво количество, например:
- 200 г задушено зеле;
- 200 г говеждо месо;
- 200 гр. пилешка супа;
- 200 г сок от моркови със захар;
След всяко хранене трябва да запишете всичко, а вечерта, като използвате таблицата с калоричното съдържание на продуктите, изчислете колко калории сте консумирали през целия ден.
Ако се е случило така, че при броенето на калориите се е оказало, че в петък например сте превишили нормата, тогава се заемете с какво точно. Може би този продукт се е оказал хляб, майонеза, шоколад, заквасена сметана, торта, сладолед??? В резултат на това направете изводи за себе си и в бъдеще изключете или намалете консумацията на този продукт във вашата диета.
След като сте тренирали така няколко седмици, вече ще се научите да ядете не повече от дневната норма, която ви принадлежи.
Така че нашите редактори ви желаят успех в постигането на вашите цели, направете го с нас и не забравяйте да оставите коментари!