Подробна таблица на гликемичния индекс на продуктите
Съдържание
Дълго време имаше мнение, че храните, съдържащи въглехидрати в равни пропорции, стимулират еднакво производство на инсулин. През 70-те години на 20 век учените откриват, че различните храни с еднакво нетно съдържание на въглехидрати имат различен ефект върху нивото на глюкозата в кръвта (гликемия).
Тази идея е разработена от Дейвид Дженкинс. В продължение на 15 години те тестваха огромен брой различни продукти, поради което учените разработиха нова концепция за класификация на продуктите.
И така, гликемичният индекс е конвенционално обозначение, което изразява доколко даден продукт може да повиши нивото на глюкозата в кръвта. Гликемичният контрол е много важно условие за хранене при диабет, както и за тези, които искат да отслабнат. Механизмът на действие е доста прост: колкото по-високо е нивото на глюкозата в кръвта поради преработката на въглехидрати, толкова повече инсулин се произвежда от панкреаса. А именно количеството инсулин определя дали глюкозата ще се съхранява като мазнина.
Зареждане…
Всички хранителни продукти могат условно да бъдат разделени на храни с:
- ниско ниво на GI - 10-40 единици;
- средно ниво на GI - 40-70 единици;
- с високо ниво на GI - повече от 70 единици.
Важно е да се разбере, че протеините, мазнините и въглехидратите са необходими за здравето на цялото тяло като цяло и рязкото намаляване на консумацията на някой от тези елементи може да наруши работата на вътрешните органи.
Ако трябва да наблюдавате диетата си при диабет или да отслабнете, яжте повече храни с нисък ГИ. Ако спортувате или работите на тежка физически работа и имате нужда от бързо възстановяванесила, тогава трябва да включите храна с висок ГИ във вашата диета.
Гликемичен индекс на продуктите
Основата на диетата за обикновен човек (не е спортист и не страда от диабет) трябва да бъде храна с ниско и средно ниво на ГИ. Такава храна се смила по-дълго и съответно нивото на глюкозата в кръвта се повишава по-бавно.
Продукти с нисък гликемичен индекс
Кисело зеле 15 Ябълка (прясна) 35 Мляко (с всякаква мазнина) 30 Сирене 30 Репички 15 Доматен сок 15 Сладолед с фруктоза 35 Морков (суров) 30 Авокадо 10 Шоколад без добавки (>80%) 29 Чесън 30 Царевица 35 Тиквени семки 25 Шоколад (>70%) 25 Зърнен хляб 30 Гъби 15 Карфиол) 15 Краставица 15 Плодове 25 Трици (овес, пшеница) 15 Ядки 15 Резене 15 Български пипер 15 Боб 35 Брюкселско зеле 15 Тиквички 15 Стръкове целина 15 Броколи (пресни) 15 Шоколад без добавки (>80%) 15
Продукти със среден гликемичен индекс
Сок от червена боровинка без захар 50 Китайска слива (личи) 50 Портокалов сок 45 Манго 50 Зърнени закуски (без захар) 45 Киви 50 Елда 45 Зелен грах (консервиран) 45 Ананас 45 Бананови плодове 45 Подрязване 40 Овесени ядки (без топлинна обработка) 40 Фъстъчено масло 40 Ориз басмати 45 Макарони (от твърда пшеница) 50 Сок от моркови без захар 45 Ръжени зърна 45 Сок от грейпфрут (прясно изцеден) 45 Кокос 45 Кокосово мляко 40 Круша 40 Сушени кайсии 40 Ябълкасок без захар 45
Храни с висок гликемичен индекс
Царевичен флейкс 85 Корен от целина (варен) 85 Ананас (консерви) 65 Лепкав ориз 95 Суши 55 Пшенично брашно 85 Бисквитки 55 Гроздов сок 55 Нишесте (модифицирано) 100 Пица 60 Дати 70 Стафиди 65 Картофен чипс 70 Крекери 70 Картофено пюре 80 Майонеза 60 Пържени картофи 95 Праскови (консерви) 55 Картофи (варени) 65 Захар (цвекло) 70 Диня 75 Мед 85 Ориз (задушен) 85 Шоколадово блокче с пълнеж и захар 70 Бира 110
Гликемичният индекс на продуктите зависи от:
- методи за топлинна обработка на храни;
- температура на приготвената храна;
- примеси и добавки.
Например разтопеният сладолед има по-висок GI от студения сладолед. Сурови моркови - 30 единици, а варени - вече 50. Таблиците показват средната стойност.
Не забравяйте, че ГИ няма нищо общо с калоричното съдържание на продуктите - това са различни понятия.