Упражнение за мускулите на гръбначния стълб

Традиционното упражнение за мускулите на гръбначния стълб - навеждане от легнало положение по корем или кобра, заимствано от йога, далеч не е перфектно. Първо, на много трениращи, особено жени, им е трудно да задържат телесното си тегло в тази позиция и следователно не могат да се концентрират върху упражнението.

Второ, дължината на ръцете ви ограничава степента на разтягане. И двата проблема се решават лесно, ако вместо да държите тежестта си в позиция за лицеви опори, легнете по корем и поставите ръцете си върху нещо, което е подходящо по височина за вашето ниво на гъвкавост, било то стол, кухненска маса, или вашия партньор за обучение.

Техника на упражнение

Техниката за изпълнение на това упражнение за гръбначния стълб е проста. Дръжте ръцете и краката си прави, издърпайте чорапите си и отворете гърдите си. Изпъвайки гърба си, стремете се да постигнете същите усещания, които сте имали, когато изпълнявате висене на лоста за декомпресия на гърба. Не се ограничавайте до разтягане на гръбначния стълб, изпънете цялото си тяло, като започнете от чорапите до пръстите на краката. Тази маневра увеличава пространството между прешлените и дава на вашите дискове и фасетни стави повече място за работа.

Поемете въздух и стегнете мускулите на задните части и корема. За коремните мускули това означава, че те са напрегнати, укрепвайки корема като за удар; когато напрягате коремните мускули, не ги дърпайте и не изпъквайте.

Издишайте и освободете напрежението. Хълбоците ви ще потънат на пода.

Упражнение Кобра

Кобрата за напреднали е упражнение, изпълнявано в две фази. Следващата стъпка е да поемете въздух и да обвиете гръбнака си около въображаема топка. Не просто извивайте гърба си, ще окажете натиск върху гърба си и усилията ви ще бъдат възнаградени с наранявания, а не с повишена гъвкавост! За разлика отот несъзнателно извиване на гърба, разтягането/въртенето на въображаемата топка с гръбнака не ограничава упражнението до извиване на чифт прешлени в областта на долната част на гърба, а се простира до цялата дължина на гърба ви. В резултат: повишена гъвкавост и намалено натоварване на кръста.

Техника на изпълнение

Отпуснете се за няколко секунди и след това опитайте и двете фази: мускулно напрежение/отпускане, последвано от удължаване/гръбначно завъртане на въображаемата топка.

Нормално е да почувствате неволни мускулни контракции в областта на гърба. Ако почувствате дискомфорт в сакрума, значи правите нещо нередно или сте отишли ​​твърде далеч. За някои, които тренират, ако има проблеми с гърба, прекомерното разтягане на гръбначния стълб като цяло е неприемливо.