Какви храни съдържат списък с протеини Правилно хранене за наддаване на тегло
Колко протеин е необходим на ден?На ден човешкото тяло се нуждае от 0,8до 2,0 g.протеин на 1 kg. тегло, за тези, които спортуват, количеството протеини се увеличаваот 2на 2,5 g. на 1 кг тегло.
Средно на едно хранене човек получава 20-30 грама. протеин Протеинът се съдържа в много храни, но някои от тях съдържат много мазнини и въглехидрати, което не е лошо за тези, които се занимават със силови спортове и не е подходящо за тези, които отслабват.
За да изградите красиво тяло, имате нужда от качествени източници на протеини, а също така трябва да знаете кои продукти съдържат протеини и списъка с продукти.
ИСКАТЕ ДА РАЗБЕРЕТЕ:Как да изчислите калоричното съдържание на продуктите. Прочети статията.
Протеинът е от животински и растителен произход. Ако използвате само растителен протеин, то приемът му трябва да е с 10 процента повече от животински, за да се компенсира качеството на растителния и животинския протеин. При избора на източник на протеин трябва да се даде предпочитание на онези продукти, които са претърпели минимална обработка. Така че нека да разберем кои продукти съдържат протеин и кои продукти съдържат протеин!
Протеин за покачване на мускулна маса. Кои продукти съдържат протеин - ТОП 20:
Колко протеин има в рибата?
- Риба тон - 100 гр. - 136 ккал, 4 гр. мазнини, 24.4 протеин.
- Херинга (15 g), шаран (19-20 g протеин), щука (18,0 g протеин), хек (16 g), костур (19 g), кефал (21 g), белуга (23 gr.).
2) Зайците са тревопасни, така че тяхното месо съдържа малко мазнини, 2-3 пъти по-малко от говеждото. Порция от 200гр. съдържа - 134 kcal., 3 gr. мазнина, 24 гр. катерица. Освен това съдържа желязо, никотинова киселина - 25% от дневната норма.
3) Постно телешко -изберете парчета от филийната част и джолана (който ще е с по-малко мазнина) 200 гр. съдържа - 300 kcal., 18 gr. мазнини, протеини 21-25 гр. Съдържа още цинк, линолова киселина. Колко грама протеин има в говеждото?
4) Яйца и яйчен белтък -съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, които са необходими за растежа на мускулната тъкан. Колко грама протеин има в едно кокоше яйце?Пиле (11,6 g протеин) и пъдпъдък (11,8 g протеин). Яйчният белтък е напълно обезмаслен, усвоява се добре, биологичната му стойност е 93,7%. Жълтъкът съдържа всички мазнини и половината от протеина, повечето витамини и минерали, както и лутеин, каротеноиди и зеаксантин, така че не винаги трябва да го изхвърляте.
5) Пилешки гърди (пуешки) –с изключение на бутчета, крилца. Като ядете пилешко филе, вие получавате достатъчно количество пълноценен протеин, без да мислите за мазнините. Колко протеин има в пуешкото?Порция от 100 пилешки съдържа 25 g. белтък и пуешко 20гр.
Зърнени култури
Протеинът, съдържащ се в растителната храна, е по-нисък, така че най-добрият ефект се получава при комбиниране на зърнени култури и бобови растения: протеинът от такава храна се усвоява по-добре и получавате всички необходими аминокиселини за структурата на мускулите.Съдържанието на протеин в зърнените култури е в рамките на 12 g на 100 g сух продукт.
Кои зърнени култури съдържат протеин?
кои бобови растения имат повече протеини, кои зърнени култури съдържат протеини
6) "Кус-кус" шрот- получава се от пълнозърнесто зърно чрез запарване на зърното, изсушаване и допълнително смилане до състояние на шрот. Има различни сортове, сорт No1 е подходящ за салата, сорт No3 може да замести ориза.
Елда - 12,6, ориз - 7, просо - 11,5, грис - 11,2, перлен ечемик - 9, ечемик - 9,5
7) Овесени люспи от овесени трици -намаляват нивото на холестерола в кръвта, съдържат много магнезий и до 11гр. катерица.
Бобови растения
Не напразно бобът и соята съставляват основната диета на народите от Далечния изток поради високото съдържание на протеини, а соевите продукти, които приличат на месо, не съдържат холестерол и мононенаситени мазнини.
Кои бобови растения имат повече протеини: съдържанието на протеини в бобовите растения?
8) Фасул– съдържа витамини А, В1, В6, С, РР, минерали – желязо и фосфор. Половин чаша боб съдържа 100-150 kcal, протеини (в зависимост от сорта) - 6-10 грама. Бобът трябва да се накисне преди готвене. От тях можете да приготвите следното ястие: една чаша сварен боб смелете в блендер със сол, чесън и зехтин. Намажете върху хляб.
9) Леща- също изисква предварително накисване. Съдържа два пъти повече калий, фолиева киселина и желязо от боба. В 100 гр. - около 24 гр. протеини и половин чаша варена леща - 115 kcal, 20 gr. въглехидрати, 9 гр. протеин, 8 грфибри
10) Нахут -(пуешки грах, шиш, мехур, нахат, агнешки грах), 19 гр. на 100 гр. катерица.
11) Соя- продуктите от соя заемат първо място по съдържание на растителни протеини. Млада соя (едамаме) в 100 гр. – 11 гр. протеини, съдържат още цинк, калций, фибри, витамини А и В. В соевото мляко до 6 гр. катерица. Половин чаша сварени соеви зърна съдържа 27 грама. протеин, 16 гр. въглехидрати и 25% от витамин B6, необходими на ден. От соя се приготвят много продукти: соево месо (лесно смилаемо), сирене тофу (от ферментирало соево мляко) - съдържа 9 аминокиселини, изофлавони, половин чаша - 10 гр. протеин, 5 гр. мазнини, 88 kcal. Може да бъде много твърд (може да се пече на скара), копринен (подходящ за лазаня), средно мек (подходящ за салати), приема вкуса на всеки сос, от който е приготвен. Tempi – (соевите брикети) е по-малко обработен, за разлика от тофу, има орехов вкус и много полиненаситени мастни киселини. Съдържа 100 гр. 19 гр. протеин, 4 гр. фибри, 9 гр. дебел
12) Млечни продукти- по-добре е да използвате тези, които съдържат нисък процент мазнини: нискомаслено сирене, обезмаслено мляко, 0% кисело мляко и кефир. Млякото се състои от вода - 87,4%, 4,8% - лактоза, 3,4% - протеини, 0,7% - минерали. Млечният протеин се състои от: 80% казеин, 20% суроватка. Ето пример за съдържанието на протеин (до 100 грама) в някои млечни продукти:
съдържание на протеин в млечните продукти, кои продукти съдържат протеин списък
- Mazoni - 40 kcal/ 2,9 протеин;
- 0% кефир - 30 ккал/3 гр.;
- Кисляк 0,1% - 30 ккал/ 3гр. катерица;
- Мляко 2,5% - 52 ккал/ 2,8 гр.;
- Рязанка 1% - 40 kcal/3g.;
- Обезмаслено сирене - 79 kcal/18 g. катерица.
- Сирене Гауда 26% - 25 г/355 ккал;
- Сирене Рикота 8% - 11,4 g/137 kcal;
- СиренеАдигея 20% - 20 g/266 kcal;
- Сирене камамбер 24% - 20 g/301 kcal;
- Козе сирене 21% - 18,4 m/266 kcal;
- Сирене Моцарела 0% - 31,6 g/142 kcal;
- Костромско сирене 26% - 25 g/342 kcal;
ИСКАТЕ ДА НАУЧИТЕ:Как да изчислите дневния калориен прием по формулата. Прочетете статията.
А също и гръцко кисело мляко (tzakhy, dahi) - филтрирано кисело мляко, от което е отстранена суроватката и резултатът е средно между кисело мляко и сирене. Популярен поради високото съдържание на протеин (30 g) и ниското съдържание на въглехидрати и мазнини.
Ядки и семена.
Богат на мастни аминокиселини Омега-3. Колко протеин има в ядките?
колко протеин има в ядките, правилното хранене за наддаване на тегло
13) Киноа -Южноамериканско зърно (оризова киноа), подобно по текстура на сусамово семе. Аминокиселинният състав на протеина, който е подобен по състав на млякото. Съдържа още магнезий, мед, желязо и манган. Съдържа около 16 грама протеин. на 100 гр. (близо до месо), в някои сортове дори до 20 гр. Лесен за приготвяне: измийте, сварете за 10-15 минути. Можете да добавите захар, канела, ябълки на вкус.
14) Ленено семе -превъзхожда рибата по концентрация на Омега-3. Богат на манган и неразтворими фибри. Ленените семена могат да се добавят към кисели млека, салати, палачинки, овесени ядки. За удобство може да се смелят в кафемелачка.
Слънчогледовите семена съдържат 24% протеин.
Чиа семена (испанска салвия) са 20 гр. протеин на 100 гр. семената също съдържат 632 mg калций (2 g повече, отколкото в чаша мляко), цинк и магнезий. От тях можете да направите пудинг с плодове, като ги накиснете предварително, докато придобият гелообразна форма, както и да ги добавите към овесени ядки и мюсли.
15) Орехи -храна замозъци, които съдържат киселини, се намират в рибеното масло. Колко протеин има във Volos goris?В една шепа (50-60 гр.) - 8 гр. протеини, 3 гр. фибри Бадемите съдържат много витамин Е, бразилските орехи съдържат селен, а кашуто съдържат мед.
Зеленчуци и плодове.
Плодовете и зеленчуците са отличен източник на витамини А и С, селен. Те не съдържат много калории, лишени са от мазнини. Половин чаша плодове съдържа 70-100 kcal, а зеленчуци - 25 kcal. По-долу представяме зеленчуци с високо съдържание на протеини:
Кои зеленчуци съдържат протеин (плодове):
кои зеленчуци съдържат протеини, колко протеини са необходими на ден
16) Броколи -издънките са дори по-полезни от самите глави, в тях се натрупва сулфорафан GS, който неутрализира токсините.
17)Червен пипер –съдържа витамин С, бета-каротин, лутеин, който е полезен за ретината на очите.
18)Лук -независимо от цвета, съдържа диалил сулфид, намалява риска от рак на стомаха. Но жълтият и червеният лук също имат кварцетин, който се бори срещу размножаването на ракови клетки и сърдечно-съдови заболявания.
19)Аспержи -богати на фолиева киселина, каротеноиди и сапонини.
20)Доматите саликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопенът се абсорбира по-добре в комплекс с мазнини, така че е по-полезно да се добавя доматен сок към различни ястия и да се използват домати под формата на салати с добавка на масло.
21) Тиква– в излишък на антиоксиданти, а 2 чаши нарязана на кубчета тиква ще съставят 100% от дневната нормабета-каротин.
22) Морков -съдържа малко количество въглехидрати и мазнини, но много бета-каротин, само че се абсорбира в присъствието на малко количество мазнини (зехтин или други масло, сметана, сметана).
23) Кале -съдържа много антиоксиданти като лутеин и зеаксантин (защитават ретината на очите), витамин С, бета-каротин, както и калций и фибри.
24)Ягоди -витамин С, елагова киселина, кверцетин, антоцианин (предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
Сега знаете кои храни съдържат протеини и от колко протеини се нуждаете на ден. Така че ви желаем успех в натрупването на мускулна маса и здраве!
Ако ви е харесала статията, споделете я в социалните мрежи и оставете коментари!