Ефективен метод Табата за отслабване и отслабване

Мнозина, в търсене на най-ефективния метод за премахване на наднорменото тегло, се обръщат към различни варианти с диетични ограничения или допълнителни физически натоварвания. Въпреки това, ритъмът на нашия живот не винаги ни позволява да отделяме максимално време и внимание на тренировките. А за тези, които искат да подобрят здравето си, както и да отслабнат, да направят тялото си във форма, е разработена специална система - упражнения Табата. Посещавайки класове по тази система само за няколко минути на ден, можете да премахнете излишните сантиметри и да станете по-тънки за рекордно кратко време. И днес ще ви кажем какво представлява протоколът Табата, колко е ефективен, а също така ще дадем пример за обучение.

Съдържание

• Какво представлява методът Табата?
• Каква е уникалността на системата
• Как протичат тренировките?
• Предимство на системата за "новобранци"
• Пример за обучение

Какво представлява методът Табата?

Методът Табата, кръстен на основателя на системата, се счита за идеален за „начинаещи“, които искат бързо да отслабнат, без да отделят много време. Основното предимство на тези тренировки е възможността да се провеждат у дома без допълнително спортно оборудване.

Основателят, създал системата и протокола на занятията като цяло, е професор от Япония. Под ръководството на Изуми Табата изследователи от страната на изгряващото слънце разработиха ефективен метод за премахване на излишните килограми. Неговата ефективност е потвърдена и от учени от Великобритания.

Каква е уникалността на системата

Този метод за отслабване се основава на принципа на ускоряване на метаболизма поради интензивни упражнения. Общата продължителност на обучението не надвишава 4 минути, през които определени задачи трябва да се изпълняват възможно най-бързо. За начинаещи ще бъде достатъчно да правите един такъв комплект всеки ден, така че най-близкиятпонякога забележите неговата ефективност.

Протоколът Табата за отслабване, базиран на изследването на група японски и британски учени, е идеален за тези, които нямат достатъчно свободно време за посещение на фитнес клубове или фитнес зали. Упражненията по системата Табата идеално ще се впишат в ежедневието на упорити и много заети хора, които искат да загубят излишни килограми, без да се откъсват от основните си дейности.

Едно от предимствата на новия принцип на отслабване в света на спорта е възможността да тренирате у дома. Няма да имате нужда от тежко спортно оборудване, други помощни предмети или специална форма на облекло. Основното нещо е да вземете хронометър и да отделите само 4 минути от времето си.

Можете да изпълнявате Табата упражнения дори в отсъствието на треньор. За щастие сега в интернет има много печатна и видео информация, с помощта на която независимото обучение ще бъде не по-малко ефективно.

Особеността на такова обучение е, че тялото продължава да отслабва в рамките на 36 часа след завършването му. Това се осигурява от ускореното темпо, което трябва да се поддържа по време на сета, за да се увеличи скоростта на метаболитните процеси. Следователно ефективността на системата Табата, чиито упражнения са насочени към изгаряне на мазнини и придаване на мускулен тонус, може да се види още след първия клас. Изненадващо, само 4 минути тренировка ще изтощи тялото ви, сякаш сте прекарали 2 часа във фитнеса.

Как протичат тренировките?

Една тренировка за начинаещи може да бъде само 4 минути. По-късно продължителността на сета може да се увеличи до 15 или дори 30 минути на ден. Целта на всяка такава сесия ще бъде да се изпълнят възможно най-много серии от основното упражнение. Протоколът Табата включва изпълнение на основен пример от упражнения,разделена на 8 рунда с 20-секундни сетове и 10-секундни почивки.

За да направите обучението у дома удобно и ефективно, трябва да изберете просторна стая и да носите широки дрехи. Въоръжени с хронометър със звуков сигнал, можете да започнете.

Основната задача, която включва метода за отслабване според системата на японския учен Табата, е висококачественото изпълнение на основното упражнение. В същото време, опитвайки се да изпълните възможно най-много подходи, техният брой трябва да бъде запомнен и записан в специален протокол. Въз основа на такъв график ще бъде възможно да наблюдавате напредъка на физическото развитие и да наблюдавате вашите постижения по отношение на загуба на тегло, което е особено важно за начинаещи.

За да съставите протокол, трябва да знаете две стойности:

• общият брой подходи за всичките 8 серии;
• броят повторения на финалния кръг (в Табата).

С увеличаване на тези стойности можете да наблюдавате резултатите от тренировките и да проследявате физическия напредък. Преди да започнете обучението, важно е да си поставите цел - да увеличите показателите с поне една единица. В същото време е необходимо да се изпълняват висококачествени комплекти и да не се допуска намаляване на показателите.

Например, в първите два кръга от тренировката сте изпълнили 12 повторения, в следващите пет - 10, а в последния сет сте успели да изпълните само 7. В резултат на това общият брой повторения ще бъде числото 81, а ефективността на обучението ще бъде представена под формата на съотношението 81 / 7, където 7 е числото на Табат.

Предимство на системата за "новобранци"

Сравнително нов метод за отслабване, базиран на интензивни повторения на системата Табата, е много удобен за начинаещи. Първо, 4-минутен сет няма да отнеме много време. Второ, можете да се ръководите от лично желание. Никой няма да ви принуди да се съобразитеупражнявайте, когато е неудобно. Можете да коригирате графика за отслабване с помощта на такава система само сами.

За начинаещи, които преди това не са посещавали фитнес центрове и фитнес зали, трябва да се помни, че не се препоръчва да се намали времето за изпълнение на комплекти и да се спре. Единственото изискване е да завършите всичките 8 кръга от основното упражнение за 4 минути, с 10 секунди почивки.

Струва си да запомните, че упражненията Табата за жени и мъже са малко по-различни. Това се дължи на физиологичните характеристики на организмите. Така например, ако проблемните зони за жените са корема, страните и задните части, тогава обучението на мъжете ще се проведе с пристрастие към развитието на мускулна маса. Методът на японския учен Изуми Табата се основава на различни спортове, които насърчават отслабването. Те могат да бъдат:

• клякане;
• лицеви опори;
• напади и др.

В началото на обучението по системата Табата не забравяйте да се запознаете с противопоказанията. Първият и основен елемент в този списък са сърдечните заболявания. В други случаи си струва да провеждате класове, като започнете със загряване. Също така не си струва да спирате рязко темпото. След като изпълните набор от 8 рунда, можете да го завършите с лека загрявка.

Пример за обучение

Въоръжени с хронометър и подготвили протокол за въвеждане на параметрите, можете да започнете урока. Методът Табата за начинаещи включва основни упражнения за отслабване, които се изпълняват в интензивен ритъм за 20 секунди:

• Клякане.
• Алтернативно повдигане на коленете до нивото на гърдите.
• Завъртете се наляво и надясно със затворени ръце на нивото на гърдите.
• Лицеви опори За начинаещи можете да изпълнявате набор, докато стоите на колене.
• "Ножица".
• Упражнение за преса със свити в коленете крака. По време на изпълнението следвайтепротегнете ръце до пръстите на краката.
• Легнете на пода с ръце на тила, опитайте се да повдигнете горната част на тялото възможно най-високо.
• Най-трудното и ефективно упражнение. След като заемете първоначалното изправено положение с изпънати ръце покрай тялото, трябва да скочите нагоре, като едновременно пляскате с ръце над главата си. След това седнете, повдигнете краката си назад, оттласнете се от пода и легнете. Повторете комплекта отново, но в обратен ред.