Комплекс от упражнения за ставите

По-долу е даден набор от тестове за подвижност на ставите, разработен от руския специалист Ф. Л. Доленко. Ако искате да сте здрави и активни, трябва да следвате тези правила. От само себе си се разбира, че описаното ниво е недостатъчно за някои спортове, като гимнастика или скално катерене. И така ще разгледаме упражнения за ставитена цялото тяло.

Шийни прешлени

Наклонете главата си напред. Брадичката ви трябва да докосва гърдите ви.

Наклонете главата си назад, без да свивате врата си. Ако стоите прави, трябва да можете да гледате тавана в точка, която е малко зад вас.

Наклонете главата си надясно и след това наляво, докато се гледате в огледалото. Ако начертаете вертикална линия през върха на горното ухо, лобът на долното ухо трябва да е много близо до тази линия.

Завъртете главата си надясно и след това наляво. Трябва да можете да гледате точно надясно или наляво, без да мърдате очите си.

Гръдни и лумбални отдели на гръбначния стълб

Застанете с гръб към стената недалеч от нея. Изпънете ръцете си в сгъване назад (вижте Тайните за безопасни сгъвания на гърба!) и докоснете стената с тях. Колкото по-далеч стоите от нея, толкова по-добре. Не забравяйте да наемете регулатор на мерника, за да избегнете блъскането на главата си в стената.

Наведете се на страни. Застанете с дясната страна към стената. Повдигнете правата си лява ръка и се наведете точно настрани към стената, без да се усуквате. Колкото по-ниско можете да докоснете стената, без да загубите равновесие, толкова по-добър е резултатът ви. Повторете упражнението от другата страна

Горен раменен пояс

Всички тестове на раменете се извършват, докато сте изправени с почти събрани крака.

Съберете лопатките, докато се докоснат.

Избутайте двете рамене напред, поне до нивото на гръдната кост.

повдигам нагорераменете до нивото на брадичката. Оценете резултатите с помощта на огледало.

Вземете пръчката с широк хват. Дръжте ръцете си прави, повдигнете ги зад главата си и продължете да въртите, докато бухалката докосне долната част на гърба. Колкото по-близо можете да направите хватката, толкова по-гъвкави са раменете ви. Бъдете внимателни: ако сте твърде амбициозни, лесно можете да се нараните! Вижте Преместване на раменната точка в раздела Упражнения.

Лакът

Удължаване на лакътя. Просто протегнете ръка. Подвижността ви е идеална, когато предмишницата ви образува права линия с горната част на ръката. Не можете ли да изправите напълно лакътя си? Може би сте родени с него, тогава е малко вероятно да се поправи. Интересното е, че правилата за пауърлифтинг уточняват, че спортист, който не може да заключи лактите поради костни структури, трябва да уведоми официалните лица преди състезанието. В противен случай на лежанката ще светне червена светлина за натискане на лежанка, което показва изискването за изправяне на ръцете и завършване на повдигането на тежестта. От друга страна, ако лактите ви се огънат назад отвъд правата линия, прекарана през горната част на ръцете ви, имате сериозен проблем, който може и трябва да бъде отстранен. Лактите, които са прекалено изпънати, са лесно уязвими. Ще ви помогнат силови упражнения, като лицеви опори, различни преси и опори като стойка на ръце. Руският опит показва, че ски бягането помага много.

Пронация и супинация на предмишницата. Поставете предмишниците си на масата пред вас, като огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Трябва да сте в състояние да поставите дланта плоско, след което завъртете предмишницата отвътре навън и натиснете гърба на ръката към повърхността.

Стави на китката

Ако можете, активно свийте китките си, като използвате само мускулно усилие, без натиск от другата ръка или помощ от друг предмет, докаторъката трябва да е перпендикулярна на предмишницата.

За да тествате разтягането на китката или сгъването назад, заемете позиция за лицеви опори. Предмишниците ви трябва да останат вертикални, докато дланта ви лежи на пода, а лактите ви са „заключени“.

Насочете китките си, тоест огънете предмишницата си напред от страната на малкия пръст, като същевременно държите пръстите си прави. Първата става на палеца трябва да е на линията, свързваща китката с лакътя.

Хип

Легнете по гръб и огънете бедрата си, като приближите коленете си към гърдите. Трябва да докоснете гърдите или корема.

Хип абдукция. Първоначално тестът на Доленко предполага, че стоите прави, а детето разтваря краката ви възможно най-широко. Намирам този тест за неприемливо опасен и предлагам да се тествате, седейки на пода. Разтворете правите си крака възможно най-широко, след това изпънете ръцете си и отбележете колко далеч са вътрешните части на краката ви от пръстите на краката. Ако размахът на "крилата ви" съответства на разстоянието между краката, всичко е наред.

Завъртете бедрата си или завъртете прав крак и след това обратно на часовниковата стрелка, докато стоите в снега или пясъка. Дръжте коляното стегнато и не го усуквайте. Повторете с другия крак. Вашите следи трябва да образуват нещо близко до диамант.

Удължаване на коляното. В идеалния случай коляното трябва да се изправи до точката, в която пищялът и бедрото образуват права линия. Вроденото непълно разгъване на коляното не може да бъде коригирано.

Движението в колянната става от едната към другата страна и нейното въртене обикновено е силно ограничено, но в същото време е важно за състоянието на краката. Тъй като менискусите и връзките са много уязвими, руските експерти, по-специално Владимир Петров, обикновено не препоръчват директно обучение върхумобилност на коляното. Вместо този тип упражнения, които включват въртене на крака, привеждане и отвличане, те предлагат ходене и джогинг по неравни повърхности, особено боси. Те също така препоръчват включването на игри, които изискват честа смяна на посоката, като футбол, клякания с тежести и напади, ски бягане и ходене с раница, във вашата рутинна тренировка.

Руски учени предупреждават, че няма да можете да премахнете О-образната кривина на краката, ако родителите ви не са се погрижили за това в ранна възраст. Хората, които имат този дефект, са особено податливи на наранявания по време на различни видове скокове.

Господа, въпреки че дамите обикновено имат 20-25% по-добра подвижност на ставите от вас, не използвайте този факт като извинение да се движите като астронавт от Аполо в скафандър. Напред и с песен!