Рационалното хранене е пътят към отслабването.
Диета
Рационалното хранене е пътят към отслабването.
Рационалното хранене е едно от направленията на здравословния начин на живот.
Наднорменото телесно тегло се дължи на излишъка на калориите, получени от тялото от храната, над енергийния разход. За да отслабнете ефективно, трябва да приемате по-малко калории, отколкото сте правили досега. Това е така наречената теория на калориите.
От основните източници на енергия (протеини, мазнини, въглехидрати) мазнините са най-калоричният компонент на храната. Мазнините първи се натрупват в тялото и последни изгарят. Хранителните въглехидрати могат да се преобразуват в мазнини в човешкото тяло и също да се натрупват. ================ Оттук правилото: опитайте се да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Калорийната теория се използва от традиционните диетолози, които смятат, че човек наддава на тегло, защото преяжда. Други автори смятат, че излишната енергия от консумираните храни не е отговорна за отлагането на мазнини, а техните хранителни свойства. Причината за затлъстяването е консумацията на голямо количество въглехидрати, което води до излишък на глюкоза в кръвта. Глюкозата е постоянен източник на енергия за функционирането на всички органи: сърце, мозък, бъбреци, мускули и др.
Първият начин за набавяне на глюкоза в тялото е от резервни мазнини, натрупани в тъканите, или в случай на спешна нужда, за сметка на чисти тъкани, например мускулни протеини.
Вторият начин е приемането на глюкоза от хранителни продукти, принадлежащи към въглехидратите: захар, нишесте, плодове, брашно. Глюкозата от кръвта навлиза в органите, които се нуждаят от нея, благодарение на инсулина на панкреаса. Той също така допринася за образуването на мастни резерви от глюкоза. Според тази така наречена гликемична теория склонността към наддаване на тегло и склонността към затлъстяване е свързана с дисфункцията на панкреаса, която произвеждатвърде много инсулин и в тялото се натрупват патологични мазнини. За да не се стимулира прекомерното отделяне на инсулин, е необходимо да се намали консумацията на въглехидрати и мазнини.
Виждаме, че и едната, и другата теория говорят за въглехидрати и мазнини, чийто излишък се съдържа в сладките, брашното и мазните продукти. В диетата е необходимо да се ограничи, а в първите етапи е по-добре напълно да се изключат бял хляб, сладкиши, шоколад, мед, сирене, захар, конфитюр, тлъсти меса, картофи, царевица, ориз, масло. Можете да ядете зеленчуци, зеленчуци, горски плодове, плодове без ограничения, с изключение на банани, сладки компоти, консерви и напитки. Полезни нискомаслени сортове риба, птици, говеждо месо. Пастетът от гъши дроб не се препоръчва - той е смес от въглехидрати и мазнини. Много хора смятат, че всичко, което не е посочено, е позволено. Това не е така. Има такова разнообразие от продукти, че е невъзможно да ги изброим. Знаете правилата на подхода към избора на продукти и трябва да ги определите, ако искате да се храните рационално. В повечето случаи трябва да ги изберете по аналогия. Разбира се, най-добре е да обсъдите този въпрос с вашия лекар, който ще разработи програма за отслабване за вас.
Няколко правила за рационално хранене, правила за здравословен начин на животв областта на храненето:
• Не гладувайте! • Опитайте се да ядете по-малко мазнини и въглехидрати.
• Постепенно намалете калорийността на ежедневната диета. Не са необходими подвизи. Като начало е достатъчно да се намали калоричното съдържание с 20-25% (приблизително 500-600 kcal на ден). След това постепенно довеждайте калорийното съдържание до ниво от 1200-1500 kcal на ден. За да направите това, намалете количеството порции храна, с които сте свикнали за закуска, обяд и вечеря. • Храната трябва да бъде балансирана и разнообразна, а храненията трябва да са редовни поне 3 пъти на ден.
Вечерята трябва да е преди 18 часа. Следват около 21 часаизпийте чаша кефир или яжте ябълка, за да не е празен стомахът през нощта. Порочната практика на неправилно хранене се дължи на съвременния начин на живот: закуска - нищо или нещо подобно, обяд - нормален, често лек, вечеря - винаги в изобилие. Аргументите, оправдаващи тази порочна практика, са убедителни:
— сутрин няма време и не искате да ядете; — обядът е времето за работа; — вечерята е единственото време, когато семейството или приятелите се събират, можете да седнете добре на маса, и компанията е приятна, и най-важното е, че е време за ядене. Откажете се от тази вредна практика. Запомнете: "Яжте закуската сами, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага." Следвайте това ценно правило за здравословна диета. Яжте неограничени зеленчуци, плодове и горски плодове.
• Уверете се, че персонализираната програма за контрол на теглото на Вашия лекар взема предвид хранителните Ви предпочитания. В този случай ще бъде по-лесно и по-приятно да го следвате. • Откажете се от вредните хранителни стереотипи. Водещият фактор за развитието на затлъстяването са вредните хранителни стереотипи, установени от неправилния начин на живот: късна вечеря, вечерно хранене, преяждане, предпочитание към мазни, пържени, пикантни храни, „храна до сметището“.
• Намаляване на глада. Гладът е мотивация или набор от биохимични, физиологични и умствени процеси, насочени към намиране, приготвяне и ядене на храна. За да потиснете рефлекса на глада, трябва да ядете повече зеленчуци и зеленчуци, които запълват обема на стомаха, без да дразнят лигавицата, създават усещане за ситост и комфорт. За същата цел можете да ядете малко плодове 30 минути преди хранене.
• Намаляване на апетита. Ако гладът е желание за ядене, то апетитът вече е желание по време на хранене. Това е много силна емоция, която възниква при вида и мириса на любимата храна. Апетитът трябва да се намали и имавсичко е безвкусно или нелюбиво, защото човек може да абсорбира вкусна храна в прекомерни количества.
• Отървете се от масата. Празникът е необходим атрибут на културата на общуване на народите от всички страни. Основното нещо е да можете да избягвате колективната лакомия и пиянство, за да не разваляте не само фигурата, но и радостта от взаимното общуване. За отслабване пиршеството е противопоказано на всички етапи. Минимизира всички печалби в корекцията на телесното тегло и метаболизма, които са опасни за здравето, особено в късните етапи на диетата.
Ако не е възможно да избегнете празници и банкети, тогава трябва поне да се откажете от силни алкохолни напитки и недиетични закуски. Като диетична закуска се използват салати, зеленчуци и плодове.
• Ограничете желанието да пиете алкохол, тъй като той насърчава не само по-доброто усвояване, но и въвеждането на мазна храна, увеличава желанието да я консумирате. Известно е, че малките дози алкохол стимулират апетита, насърчават преяждането и водят до неясна реч. Приемът на водка и други силни алкохолни напитки нарушава биохимията на тялото, разрушава стереотипите за здравословна храна и блокира инстинкта за самосъхранение. Всъщност алкохолът започва да контролира биохимията, физиологията и психиката на човек временно (за периода на интоксикация и махмурлук) или постоянно (ако се развие алкохолизъм). Консумацията на алкохол и бира са не само нежелани напитки, но са един от вредните навици и не са съвместими със здравословния начин на живот.
• Откажете се от бирата. Трябва да се помни, че бирата е висококалорична напитка, "течен хляб". Сам по себе си той допринася за повишен апетит, провокира консумацията на солена храна, което води до задържане на течности в тялото. Бирата не е толкова вредна, колкото водката, но може спокойно да се класифицира като напитка за затлъстяване, с всичкипоследващи последици.
• Не харесвайте газираните напитки, тъй като всички те, включително газираната минерална вода, имат силно дразнещо действие върху лигавицата на стомаха и червата, влошават апетита и водят до нарушения на храносмилателния тракт. Въпреки това дори децата, да не говорим за възрастните, от първите стъпки в живота са свикнали с газирани напитки от невежи родители поради агресивна и натрапчива реклама. Последствията не ви карат да чакате: стомашни заболявания, холецистит, панкреатит, диабет, затлъстяване - само малък списък от проблеми на любителите на сода. Чиста изворна вода или слаб чай е чудесна алтернатива.
• Борете се със сензорния глад или скуката. Не е тайна, че много хора пушат, пият и ядат вечер просто от скука и, без да изпитват глад, често се оплакват, че им е някак скучно без нещо "вкусно". Понякога би било добре да "сдъвчете нещо"! Обикновено такива хора седят вечер пред телевизора и дъвчат нещо, но тук, когато трябва да отслабнете,
като нищо за правене. Животът бледнее, става безинтересен, лишен от „обичайна радост“. Запомнете, скуката е опасна, защото е последният резерв на тъмните сили на лакомията, за да не се даде шанс на човек да се върне към пълноценен живот. Борете се с тези сили! Посветете свободното си време на физическо възпитание, спорт, здравни клубове, общуване, театри, музеи, пътувания, умни книги и нови приятели.
• Борете се с изкушенията да спрете диетата, защото добрата психическа нагласа и познаването на техники за борба с лошите хранителни навици ще ви позволи да преодолеете многобройни препятствия по пътя към здравето. Преодолейте първата седмица, когато изкушението да спрете диетата е особено силно. Това се дължи на факта, че през първите 2-5 дни тялото използва бързи, а след това стратегически енергийни резерви, комплексбиохимично преструктуриране на метаболизма, физиологията и психо-емоционалните параметри. Тези дни някои хора могат да имат много леки функционални нарушения на стомашно-чревния тракт, слабост, раздразнителност, глад, дискомфорт и желание да се върнат към обичайния режим на хранене. Всички тези чувства преминават още през втората седмица от програмата за отслабване.
Съществуват редица причини за устойчивостта на организма към загуба на тегло: • някои лекарства имат отрицателен ефект върху метаболизма, като транквиланти, антидепресанти, литиеви лекарства, бета-блокери, кортизон и тонизиращи напитки, съдържащи захар;
• затлъстяването допринася за стреса, облекчавайки го с методи за релаксация, можете да постигнете известна загуба на тегло; • хормоналните проблеми, които се появяват при жените преди и по време на менопаузата, са придружени от наддаване на тегло; • повишеният глад понякога изисква психологическа корекция на човека поведение. Често ядем стрес, въпреки че не искаме да ядем. Затова трябва да върнете емоциите си към нормалното. Обърнете внимание на тези фактори и, ако са налице във вашия случай, ако е възможно, променете ситуацията.
По този начин рационалното хранене, умереността, рационалното разпределение на храната през деня, хармоничното благосъстояние, здравословният начин на живот, премахването на лошите навици допринасят за правилния метаболизъм и нормализиране на теглото.
http://zdravclub.ru